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糖質オフでもおかずの塩分に注意! むくみ太りを防ぐ減塩のコツ

2019/8/15 10:54 FYTTE

糖質オフでもおかずの塩分に注意! むくみ太りを防ぐ減塩のコツ 糖質オフでもおかずの塩分に注意! むくみ太りを防ぐ減塩のコツ

小山先生連載

 

今回のお悩み
糖質を減らすために主食を控えめにして、おかず中心の食事にしています。でも、なかなか体重が減りません…。

 

ヘルシー料理のつもりが、ドレッシングやソースをかけ過ぎている!?

ソース

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

僕がダイエットのカウンセリングをするとき、クライアントに日々の食事の写真を見せていただくことがあります。

すると、一見ヘルシーそうな食事でも、おかずに塩分の多いソースをたっぷりかけていたり、野菜サラダにドレッシングをかけ過ぎていたり。糖質を気にしてごはんの量を減らしているけれど、塩辛い味つけのおかずに偏っているケースもありました。

低糖質な食事をとっているのに体重がなかなか減らない場合、塩分をとり過ぎて体がむくんでいるのかもしれません。

体には体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあります。塩分の多い食事をとって体内の塩分濃度が高くなると、それを戻すために体は水分を蓄えるようになって、むくむのです。だから、塩分の多い食生活は “むくみ太り”につながります。

健康的にやせるには、カロリーや糖質量だけを見るのではなく、塩分のとり過ぎにも気をつけたいですね。

身近にある加工食品の食塩相当量をチェックしてみよう

ドレッシング

『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、18歳以上の1日の食塩の摂取量の目標を「男性8g未満」「女性7g未満」としています。

とはいえ、どんな食品にどれぐらいの塩分が含まれているのかわからないですよね。身近な食品の塩分の量を知るために、まずは家にある加工食品の栄養成分表示の「食塩相当量」をチェックしてみてください。

たとえば、インスタントラーメンの中には1食で1日の塩分の摂取目標量の半分を超えるものも。インスタント・レトルト食品のほか、ごはんの友の漬けものや佃煮、肉や魚の加工品(ハム、ベーコン、干物など)も塩分が高めの食品です。

また、しょうゆ、ポン酢しょうゆ、ドレッシング、ソースなどの調味料は、商品によって大さじ1あたりの食塩相当量を表記しているものもあるので、ぜひチェックしてみてください。調味料はボトルから直接注ぐと入れ過ぎてしまうことがあるため、計量するクセをつけてもいいですね。

次は、減塩調理のコツについてお伝えしていきます。

食材のうまみ、香りを生かせば、おいしく減塩できる!

かつお節

たとえば、野菜サラダの仕上げに花かつおをかけて香りとうまみをプラスすると、ドレッシングを少なめにしても満足できます。納豆や冷奴に花かつおをのせ、しょうゆやタレを少なくしてもいいですね。乾物の刻みのり、すりごまもおすすめです。

香味野菜も減塩に役立ちます。僕は時間のあるときに、万能ねぎ、青じそ、ニラ、セロリなどの香味野菜をたくさん買ってきて、まとめて細かく刻み、混ぜて保存容器にストックしているんです。

朝食は、ごはんに納豆と卵をのせ、この刻んだ香味野菜をお玉ですくってのせます(ごはんの量と同じぐらいたっぷりと)。そして、しょうゆ、ごま油を少量プラスし、七味唐辛子を少しふってかき混ぜていただきます。これがとってもおいしいんです。

刻んだ香味野菜を魚や肉のソテーにかけたり、豚しゃぶサラダのドレッシングに使ったりしてもいいですね。

さらに、調味のときにお酢やレモン汁で酸味を加えると、塩分を控えめにしても味が引き締まっておいしくなります。

このように、香りのいい食材、うまみ食材を活用するのが減塩のコツ。続けるうちに薄味でも満足できるようになります。

また、過度なストレス、睡眠不足、運動不足によって体がむくみやすくなることもあります。むくみ太りを防ぐには、休息を充分にとること、よく歩いて体のめぐりをよくすることも大切です。

取材・文/掛川ゆり

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