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チアシードはダイエット効果バツグン!食べ方やレシピも紹介

2019/7/1 17:40 暮らしニスタ

(写真:暮らしニスタ) (写真:暮らしニスタ)

海外セレブたちに愛され、アメリカで大ブレークした「チアシード」。日本でもモデルさんや美容に関心の高い人の間ではよく知られたスーパーフードの1つですよね。

そのチアシードについて、「チアシードって何?」「どんなダイエット効果があるの?」といった今さら聞けない疑問を解決。家庭で手軽に作れるチアシードレシピもご紹介します♪

チアシードとは何か知りたい

チアシードとは、メキシコやペルーなど南米を原産地とするシソ科植物「チア」の種。なんと紀元前3500年頃という昔から、マヤ族やアステカ族などの間で大事にされてきた歴史ある食べ物なんです。「チア」は現地の言葉で「力」という意味。「人間は水とチアシードさえあれば生きていける」と言われるほど、パワーの源になる食べ物として愛され続けてきました。

今では、チアシードは中南米やオーストラリアなどで栽培されて、広く世界に流通。日本でも近年、「スーパーフード」として注目されていますよね。

チアシードの何が「スーパー」なのかと言うと、1つは、ほんの少し食べるだけで栄養がたっぷり摂れるということ。2つ目は、血液をサラサラにしてくれる「オメガ3脂肪酸」を豊富に含んでいることです。
さらに、水につけると約10倍に膨らんでとろとろ、プルプル…と楽しい食感になるうえに、食べたあとの腹持ちがいいのでダイエット食材としても最適なんです。

ちなみに、チアシードにはブラックとホワイトがありますが、栄養面ではほぼ同じ。ホワイトのほうが膨らむ率が少し高く、歯ごたえもより柔らかいのが特徴です。ダイエット中の人などには、膨張率の高いホワイトチアシードのほうが人気のようですよ。

では、チアシードの栄養や効果などについて、さらに詳しく見ていきましょう。

チアシードの栄養効果

チアシードは日本人が不足しがちな「オメガ3脂肪酸」をはじめ、タンパク質やビタミンB、食物繊維、ミネラルまで様々な栄養分を含んでいます。それぞれどんな効果があるのか、チェックしてみましょう。

1.オメガ3脂肪酸

「イワシなど青魚の脂は体にいい」と聞いたことはありませんか? それは青魚の脂肪が「オメガ3脂肪酸」であることが多いから。オメガ3脂肪酸は、ヒトの体内では作ることができない必須脂肪酸の1つで、血液をサラサラにしてくれます。血流がよくなると冷えの改善や、美肌効果も期待できるんです。

チアシードは植物でありながら、このオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が豊富。厚生労働省によるオメガ3脂肪酸の1日の摂取目標量は約2gですが、チアシードは大さじ1杯食べるだけでこれを満たすことができます。

2.食物繊維

チアシードは約4割が食物繊維。チアシードを大さじ1杯食べると食物繊維5gほどが含まれているので、食物繊維の1日推奨摂取量の約2割をクリアできます。食物繊維はご存知のとおり、便秘解消に効果的。血糖値の急上昇を抑えるので脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

しかも、この食物繊維は水を含むと約10倍に膨らんでゲル状になります。そのため、おなかが満たされて腹持ちがよいので、結果的に1日に摂取する総カロリー量を減らすことにつながります。

3.タンパク質

チアシードは約16%がタンパク質で、植物のなかでも高タンパクな食材。しかも、8種類もの必須アミノ酸を含んでいることから、“奇跡の植物性タンパク質”と称されることも。タンパク質は筋肉を作る元になっているうえに、タンパク質を口にすることで「食べたい!」という欲求を満たして抑えることができるという研究結果もあり、ダイエットにも役立ちます。

4.ミネラル・ビタミン

“美肌のビタミン”とも言われるビタミンBや、骨を作るカルシウム、ほかにもカリウム、鉄、亜鉛といったミネラルなどがチアシードにはバランスよく含まれています。ダイエット中には貧血や栄養不足になりがちなので、骨の健康や体の調子を整える栄養素が豊富に含まれているのはうれしいですね。

5.抗酸化作用のある成分

チアシードには、抗酸化作用が強いミネラル「セレン」が含まれています。活性酸素を除去する働きがあるので、アンチエイジングやがん防止などに効果が期待できます。チアシードのなかに含まれているオメガ3脂肪は酸化しやすい栄養素でもあるのですが、この抗酸化作用のおかげで脂肪酸の酸化を自分で防止できるのもメリットです。

チアシードの食べ方

チアシードを食べるときには、「これってそのまま食べられるの?」という疑問を持つのではないでしょうか。ここではチアシードを食べるときの注意点と、2通りの食べ方をご紹介しましょう。

◎チアシードを食べるときのポイント

いくら栄養満点のチアシードでも、食べ過ぎるとカロリーオーバーのもと。1日に大さじ1杯を目安に食べましょう。

また、チアシードは発芽毒「アブシジン酸」を含むため、「そのまま食べるのは危険」とする情報を見かけることもありますが、チアシードなどを販売する株式会社ファインは第三者機関で測定した結果を踏まえ、「大量でなければ、そのまま食べても問題はない」と報告しています。

※株式会社ファイン「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に関する見解
http://www.lohas-fine.jp/superfoods/chia_seeds/images/chia_about.pdf

1.そのまま食べる

チアシードは、膨大な量を食べるのでなければ、ごまのようにパラパラとかけて使ってもOK。無味・無臭で合わせやすいので、サラダやパスタ、スムージー、ヨーグルトなどに気軽にトッピングしてみましょう。
ただし、手軽だからと言って食べ過ぎには注意を。一度にたくさん口にすると、お腹のなかで膨張して調子を崩すことがあります。

2.水に浸して食べる

チアシードは水に浸すととろみが出たり、プルプルの食感になります。この食感を楽しみたいときは、常温の水に浸してから使いましょう。10分ほど浸すと10倍程度に膨らみます。膨らんだら、ヨーグルトやスムージーなどお好みのドリンクやスイーツ、料理に加えて味わえます。オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、加熱調理をするなら短時間で済ませるのがおすすめ。

チアシードの保存についての注意点

チアシードは1日に大さじ1杯程度しか使わないと考えると、保存方法が気になるところ。保存について注意したいポイントをピックアップしました。

高温多湿な場所は避ける

基本的には植物の種なので、生ものとは違って冷蔵は不要。ただし、温度や湿度が高い場所ではカビが生えてしまうことがあります。また、お日さまの光を受けると酸化が進んでしまうので、直射日光が当たる場所もNG。できれば遮光性のある密閉容器に入れて、高温多湿でない環境で保存するとよいでしょう。

小分けタイプも検討してみる

チアシードの保存期間は商品によりますが、開封前でなければ2年ほど保管できることが多いようです。ただし、一度袋を開けてしまったら、早めに食べ切るのが理想。もし、「チアシードはたまにしか食べないので、食べ切るまでに時間がかかりそう」ということであれば、小分けタイプのチアシードが市販されているので、そちらを利用するのもおすすめです。

一度水に浸したチアシードは冷蔵庫へ

チアシードは食べる分だけ、その都度水に浸して食べるのが基本。でも、水に浸してみたら「チアシードが想像以上に膨らんで使い切れなかった!」ということだって、きっとあるでしょう。
そんなときは、冷蔵庫で2、3日間の保存が可能。劣化を少しでも遅らせるためには、保存する容器は密閉できるものを選び、あらかじめ煮沸消毒をして殺菌しておきましょう。

◎冷凍庫で便利に保存

水に浸してしまったチアシード。「2、3日では食べきれない!もっと長く保存したい」というときは、冷凍保存がおすすめです。製氷機のように細かく仕切りの入った容器に冷凍しておくと、使いたい分だけとり出せて便利ですよ。この方法なら朝、忙しくて水で戻す時間がないときなどにもスムーズに加えられそうですね!

チアシードを使ったレシピ

最後に、チアシードを使ったレシピをご紹介します。ササッとそのままかけて朝食に栄養をプラスできるもの、プチプチ食感を生かしたスイーツなどバラエティ豊か。簡単に作れるレシピも多いので、チアシードが使い切れずに余ってしまったときなどには、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ザクザクぷちぷち食感♪「チアシード」で朝食ヨーグルト!

【材料(1人分)】
チアシード…大さじ1杯
水…大さじ9杯
お好きなフルーツ…適量
グラノーラ…適量
ミント…飾り付け

栄養満点なチアシードで作るヘルシー朝食。チアシードのプチプチ感、グラノーラのザクザク感がたまらない一品です。フルーツを切ってほかの材料と一緒に入れるだけだから、忙しい朝にも作れそうですね。ヨーグルトや好みのフルーツと一緒にどうぞ。
https://kurashinista.jp/articles/detail/16353


メキシコ風グリーンスムージー

【材料 (2人分)】
オレンジ(皮をむいたもの)…1個
パクチー…1/2束
ライム果汁…1個分
パイナップル(ざく切り)…1カップ
キュウリ…1本
アボガド…半分
バナナ…1本
ベビーケール…1カップ
ハラペーニョ(唐辛子も可)…1~3スライス
チアシード…お好みで

美容にも健康にもいい、フルーツと野菜の両方が入ったグリーンスムージー。ふんわり香るパクチーの風味が、グリーンスムージーに新鮮さを加えてくれます。仕上げにチアシードをプラス。パクチーのほか、バジルやパセリ、ハーブなどを加えてもよく合いますよ♪
https://kurashinista.jp/articles/detail/19409

節分は「スーパーフード巻き」を作ろう!話題の食材で運もキレイもいただき♪

【材料 (3本分※具は余ります)】
玄米…1合(1カップ)
白米…1合(1カップ)
キヌア…大さじ2
チアシード…大さじ1
スピルリナ…適量
えごま油…大さじ2
海苔…全型3枚
黒ごま…大さじ3
パプリカ(赤)…1/2個
パプリカ(黄)…1/2個
モロヘイヤ…50g
いんげん…50g
鶏むね肉…1枚
しょうゆ…50cc
酢…50cc
砂糖…大さじ3
卵…3個
めんつゆ…大さじ1~2
砂糖…大さじ1

キヌアやチアシードをはじめ、健康と美容によいスーパーフードを12種類集めておなじみの太巻きに。話題の食材を使った「スーパーフード巻き」です。節分の恵方巻きですが、ちょっと変わった太巻きメニューを食べたいときにも作るのもよさそう。
https://kurashinista.jp/articles/detail/17346

カルディコーヒーファームの「パンダ杏仁豆腐」でスイーツレシピ

【材料 (2~4人分)】
オリジナル パンダ杏仁豆腐(カルディコーヒーファーム)…1パック
チアシード…20g
ボンヌママン アプリコットジャム…お好みで

カルディコーヒーファームの人気商品「パンダ杏仁豆腐」で作る、簡単アレンジデザート。水で戻したチアシード、温めて溶かした杏仁豆腐、ジャムを一緒に型に入れて冷凍するアジアンテイストのアイスデザートです。パパッとできて、製氷機で手軽に作れるのもいいですね。
https://kurashinista.jp/articles/detail/37344

チアシード入りでプチプチ*簡単♪濃厚チョコチップクッキー

【材料(直径5cmクッキー型12枚分)】
薄力粉…100g
ココアパウダー…10g
きび砂糖…20g
チョコレート(ミルクチョコレート使用)…40g
チアシード(ブラックチアシード使用)…小さじ1
水…大さじ1
菜種油…大さじ3
豆乳…大さじ2

バターを使わず、菜種油で作ったクッキー生地は重くなくてサックサク!チアシードのプチプチ食感と、濃厚なココア&チョコチップの味わいが楽しめるクッキーです。作り方も簡単なので、「せっかく買ったチアシードだけど残ってる……」というときにもぜひ。
https://kurashinista.jp/articles/detail/23912

まとめ

大さじ1杯でいろいろな栄養がたっぷり摂取できるし、ダイエットにも役立つチアシード。食べ方は意外とカンタンで、便利に冷凍保存もできることを知れば知るほど魅力を感じる食材ですね!気になっていた人はさっそくトライしてみてはいかがでしょうか。

文/北浦芙三子

 

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