コンビニ食で栄養バランスは維持できる? 『栄養と料理』編集長に聞いた【朝昼晩の組み合わせ例紹介】

2017/5/22 07:00 メシ通

出典:メシ通 出典:メシ通

この春から、ひとり暮らしデビューの人に質問です。

食生活、どう考えていますか?

「料理したいけど、面倒」
「時間がない」
「やっぱり出来あいを買ってしまう」

栄養も考えたいと思いつつ、手間や時間はかけにくいもの。コンビニで毎日すませてしまう……という人もいるでしょうね。そんな人に今回は読んでいただきたい。

「コンビニでバランスよく食べる!」に迫ってみますよ。心強いガイドが、このかたです。

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月刊誌『栄養と料理』の編集長、監物南美さん!

【監物編集長プロフィール】

けんもつ なみ:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部 刊)編集長。「どうしたら栄養の情報をもっと面白く読んでもらえるか?」に取り組みつづけて早20年。監物(けんもつ)という名字を「堅物(かたぶつ)」とよく間違えられるのが悩みでもある。プライベートでは柴田恭兵の追っかけに余念がない。

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【雑誌『栄養と料理』とは ?】
女子栄養大学が発刊する1935年創刊の月刊誌。栄養バランスを考えたレシピが毎号たっぷり掲載されている。プロの栄養士が愛読するのはもちろん、ビギナーでもわかりやすくがモットー。毎号、「食物繊維をアップ」「風邪をひかない!」などのテーマのほか、「お酒好きのための健康術」「夏までにきれいにやせる」など、メシ通読者にもおすすめの特集が組まれている。

朝食のコンビニ活用テク

── さっそくうかがいたいんですが、コンビニでバランスよく食べ物を買うとしたら、どんな点に気をつけたらいいですか?

監物:まず知ってほしいのが、「主食+主菜+副菜」という構成です。この組み合わせだと、栄養バランスが整えやすいんです。

ざっくりとそれぞれの説明をすると、

主食=ごはん、パン、めんなど主菜=肉、魚、大豆加工品(豆腐、厚揚げ、納豆など)副菜=野菜やキノコ、海藻などが主のおかず

という内容になります。でも

こんなに用意できない 朝は食欲がなくて食べられない 少しでも寝ていたい

という声は、よーーーく聞かれます。

この場合、朝に優先すべきは主食。ごはんやパンなど、脳のエネルギー源となる糖質を多く含むものを優先して食べましょう。

余裕があれば、

主菜(朝の場合、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵でOK) 副菜(野菜やフルーツ)

この2種をプラスするとベター。

コンビニに売っているもので、具体例をあらわしてみますね。まずは朝ごはんからいきましょう!

【朝ごはん組み合わせ例①】

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主食:おにぎり 1個 または 食パン 1枚 主菜・ゆで卵 1個 副菜:カップサラダ

監物:順に説明していきますね。

【主食】

おにぎりの具は好みでいいですが、裏の表示を見て、塩分を比較してみてください。少なめのものがおすすめです。商品差もありますが、サケは塩分もほどほどのものが多いです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDもとれます。

【副菜】
サラダは野菜ジュースで代用してもOK。サラダって、ドレッシングの塩分がけっこう高いんです。野菜ジュースは塩分をほとんど取らずに栄養を取れます。ただ、やっぱり食物繊維やビタミンなどはサラダのほうが効果的に取れる場合もあるので、一長一短ではあります。

── やっぱり塩分は、気にしたほうがいいんですね。

監物:はい。どんなサプリよりも高血圧の予防効果、そして脳卒中の予防効果が期待できるのが「減塩」です。血圧って、加齢とともに少しずつ上がるものなんですが、減塩によってこれをおさえることができるんです。

若いうちから適度な塩分を心がけると、中高年になってから差がつきますよ。医療費もバカになりません。「減塩はお得」ですよ。

おすすめ朝フルーツはキウイ

【朝ごはん組み合わせ例②】

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主食:ロールパン 主菜:チーズ、ヨーグルト 副菜:キウイ

監物:さきほどの①に比べると、②はすこし軽めのメニューです。

【主食】

パンはすぐ食べられるのが魅力ですよね。プレーンな食パンやロールパンがカロリー的にもおすすめです。

【主菜】

チーズとヨーグルトは、カルシウム補給ができます。カルシウムは骨作りに必要な栄養素のひとつです。小魚や青菜などにも多く含まれますが、牛乳や乳製品なら忙しい朝にそのまま手軽に取れますね。

ざっくりいうと、スライスチーズ1枚=6Pチーズ1個=ヨーグルト小1個=牛乳コップに半分=カルシウム100mgぐらい。1食で取りたい目安は200mgと考えてください。

【副菜】

果物が置いてあるコンビニも増えましたね。ぜひ近所にあれば活用してほしいもの。キウイはフルーツの中でも特にビタミンC、食物繊維が豊富なんです。1個でいろいろ栄養素がとれますすよ。

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監物:あと、女性に覚えてほしいポイントがあります。鉄分って、女性が不足しがちな栄養素のひとつなんですよ。最近は鉄分を多くしたヨーグルトもありますね。貧血気味のかたにおすすめです。

シリアルは使い勝手抜群

【朝ごはん組み合わせ例③】

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監物:「簡単でバランスよく」ならシリアルがおすすめ! 苦手じゃなければ、どんどん活用してほしいです。

コーンフレークやフルグラ=主食 ミルクやヨーグルトをかける=主菜

そして、ここにフルーツを加えれば副菜も入った実にバランスよい構成になります。

昼に冷凍タコ焼きはアリ!

監物:みなさんはどんなお昼を過ごしていますか? ゆっくり食べる余裕がないかたも多いでしょうね。仕事に追われてササッと食べて終わらせること、私も多いんです。そんなとき、コンビニをこんなふうに活用しています。

【昼ごはん組み合わせ例①】

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主食+主菜:冷凍タコ焼き(6個入り) 副菜:プチトマト

監物:ランチは2品で組み合わせてみました。

【主食】
最近、コンビニの冷凍「タコ焼き」にハマっています。弊誌『栄養と料理』で「うまいものを探せ! スーパー&コンビニ CHECK 」という連載があるのですが、そこでセブンイレブンとローソンの冷凍タコ焼きのおいしさを知りました。主食と主菜が一度にとれる点がいいですね。短時間で最低限の栄養(エネルギー、糖質とたんぱく質)が確保できます。

【副菜】
カット野菜もいいけれど、切ってあるぶん栄養素が失われていることもあります。プチトマトなら、時間がないときにも食べやすいし 、栄養がまるごと取れるのでおすすめ。写真では4個ですけど、私は1食で12個(120g)ぐらい入ったカップタイプのものを買って食べちゃいます。

── プチトマト以外でも、たとえばミカンとかバナナとか、持ち運びやすいフルーツでもいいですか?

監物:いいですよ! 果物も、塩分をとらずにビタミンや食物繊維が補えますね。ミカンなどの柑橘類はビタミンCが手軽にたっぷり取れます。

納豆巻きは一石三鳥!

【昼ごはん組み合わせ例②】

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主食:納豆巻き 1本 主菜+副菜:具だくさんの豚汁

監物:こちらのランチも2品で組み合わせています。

【主食】

納豆巻きを選んだのは、炭水化物と一緒に大豆の食物繊維、そしてたんぱく質も取れるからです。

主菜+副菜】

ファミリーマートの『ごろっと具材の豚汁』(330円)を選びました。具だくさんなのがいいですねえ。ただ、これでなくてもいいです。直径12センチほどのカップ汁物シリーズ、豚汁のほか、チゲやミネストローネなどがあります。肉 (主菜)と野菜(副菜)がある程度取れますね。

── これじゃ少ない、という人にはもう1個おにぎりプラスでもいいですか?

監物:コンビニのおにぎりは、1個だとごはん茶わん1杯の量より少なくて、2個だと1杯より多くなります。そこを考えて、自分の適量を食べるようにしてください。

おやつは食物繊維豊富な寒天を

監物:お昼の後って、ちょっと甘いものがほしくなりませんか?「寒天(かんてん)」は食物繊維がとれるうれしい食材。ゼリーでは食物繊維は取れません。牛乳でカルシウムも取れますね。私は棒状の寒天を常備しています。おなかの調子がよくないときに、朝のスープに入れたりするんですよ。

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ミカン入り牛乳寒天

── 食物繊維って、やっぱりなるたけ取ったほうがいいんですか?

監物:「野菜、いっぱい食べてます!」という人でも実は食物繊維が不足してること、多いんです。日本人がなかなか取れないのが、食物繊維。便秘予防はもとより、糖尿病や動脈硬化予防など生活習慣病の予防にもつながるんです。

おかずに使えるサラダチキン

監物:仕事を終えてホッとひと息。晩ごはんはリラックスタイムでもありますね。食べることはストレス解消の上でも大事なこと。量的にも満足しつつ、健康的な構成をテーマに考えてみました。

【晩ごはん組み合わせ例①】

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主食:パックごはん 主菜:サラダチキン 副菜:野菜サラダ、わかめスープ

【主菜】

コンビニの人気商品、サラダチキン。

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監物:ファミリーマートの「タンドリーチキン風」(258円)を軽くあたためて主菜にしました。コレも前述したアサウラさんの連載「うまいものを探せ! スーパー&コンビニ CHECK 」で知ったおいしさです。サラダチキンはどの商品も、脂質控えめでたんぱく質がしっかりとれます。ダイエット中の人や、筋肉をつけたくて筋トレしている人にもおすすめ。野菜はパックサラダをレンジで加熱して、少ししんなりさせると食べやすいです。

【副菜】

わかめスープはインスタントですが、わかめでミネラルと食物繊維も補えます。常備しておくといいですよ。

お米の力はやっぱり偉大!

【晩ごはん組み合わせ例②】

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主食:パックごはん 主菜:焼き魚 副菜:ゴボウのきんぴら、コールスロー、わかめスープ。

監物:主菜を魚にした献立も立ててみました。低糖質がはやっていますが、白米は脂質をおさえつつエネルギーが確保できる上、食物繊維やたんぱく質もわりと取れるんです。白米を抜くと、肉や魚がもう1品ほしくなりがちなもの。ただ、おやつなど糖分をたっぷり取っている人は、ごはんを控えめにするといいでしょう。

野菜不足をどう補うか

── 今回はなるべく1食500円前後ですむように考えていただきましたが、いちばんのポイントは何でしょうか?

監物:コンビニもだいぶ健康志向になってきました。けれど、やっぱり「野菜」は不足しがちなもの。お弁当は、構成的にどうしても野菜が少なくなりやすい。意識して野菜の多いお弁当を選ぶか、野菜おかずを1品組み合わせてほしいです。

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── 自分でどう選んで組み合わせていくか。そこを楽しくできればコンビニも活用しがいがありそうですよね。

監物:やっぱり自分で組み合わせてこそ、健康管理につながるようと思います。組み合わせ上手になれば、栄養面もおいしさもアップすると思いますよ。ぜひ、追求してみてくださいね!

── 監物さん、ありがとうございました!

取材協力:『栄養と料理』編集部(女子栄養大学出版部)

※この記事は2017年5月の情報です。
※金額はすべて税込みです。

執筆・撮影:白央篤司

白央篤司

フードライター。食と健康、郷土料理をメインテーマに執筆をつづける。著書に「にっぽんのおにぎり」「にっぽんのおやつ」(理論社)「ジャパめし。」(集英社)がある。2016年10月下旬に最新刊「にっぽんのおかず」(理論社)が発売に。

facebook:atsushi.hakuo ブログ:独酌日記

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